精神科医が「これだけは食べていい！」と断言する5つの食べ物
2020.7.25 ダイヤモンドオンライン
樺沢 紫苑：精神科医、作家
「いい、悪い」は議論されている
「健康にいい食べ物は何ですか？ 健康に悪い食べ物は何ですか？」「結局、何を食べていいのかわかりません」と思っている人は多いでしょう。
しかし、たくさんの本や論文を読んで研究していると、それぞれで書いてある内容が異なり、似た研究でも実験結果が相反することも多くあります。
学者によっても議論が巻き起こる食事ですが、その中でも、「これだけは知っておいたほうがいい」という内容だけを厳選してまとめます。
これが科学的に正しい「5つ」だ！
科学的に健康にいいとされている食べ物は何でしょうか。
数多くの研究によって本当に健康にいい、つまり脳卒中や心筋梗塞、がんなどのリスクを下げると考えられている食品は、次の5つです。
1 魚
2 野菜と果物（フルーツジュースとじゃがいもは含まない）
3 茶色い炭水化物（玄米、蕎麦、全粒粉のパン）
4 オリーブオイル
5 ナッツ類
逆に、健康に悪いと考えられているのが、
「赤い肉（鶏肉は含まない。ハム、ソーセージなどの加工肉は特に悪い）」
「白い炭水化物（白米、うどん、パスタ、小麦粉を使ったパン）」
「バターなどの飽和脂肪酸」です。
健康に悪い3つの食品を避けて、健康にいい5つの食品を増やすのが、最も科学的に健康な食事法です。
「白米よりも玄米。
肉よりも魚。
バターよりもオリーブオイル。
間食にナッツをつまむ」という食事が、科学的根拠に基づいた健康的な食事と言えます。
その他、健康にいい可能性が高い食べ物
白米が「健康に悪い食品」に分類されるのは意外ですが、精米した白米は栄養や食物繊維などが取り除かれてしまい、また血糖も上昇しやすいため、たくさんとると糖尿病のリスクを高めます。
玄米は、「完全栄養食」と言われています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素のほとんど（ビタミンC以外）を摂取できるためです。
玄米は、「硬い」「炊飯時間が長くかかる」というイメージがありますが、白米と比べて水を2～3割多く入れて、一晩吸水させると、普通の炊飯器で白米とさほど変わらない軟らかさに炊くことができます。
他にも、健康にいい可能性が示唆された食品は、「ダークチョコレート」「コーヒー」「納豆」「ヨーグルト」「酢」「豆乳」「お茶」が挙げられています。
ぜひ、取り入れてみてください。
