楽してやせたい人ほど｢22時｣に寝るべき理由

楽してやせたい人ほど｢22時｣に寝るべき理由

筋トレのプロが｢代謝の上げ方｣を解説！

2021/07/24 東洋経済オンライン

弘田 雄士 : スポーツトレーナー

やせるためには、なぜ「22時」に寝るべきなのか？

スポーツトレーナーとしてプロ野球選手、ラグビー日本代表など、さまざまなトップアスリートのパフォーマンス向上に貢献してきた弘田雄士が解説。

新書『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』より一部抜粋・再構成してお届けします。

あなたは「いや〜、最近代謝が悪くなってさぁ」

「君は若いから代謝がいいね」なんて言っていませんか？

でも、代謝って何なのか、正直説明できないのではないでしょうか。

ひと言で言うと、代謝とは「異化と同化を合わせたもの」です……って、余計わからないですよね。

わかりやすく説明しましょう。

「代謝」とは何か？

「異化」とは、カタボリズムとも言われ、エネルギーを得るために、グリコーゲンや中性脂肪、たんぱく質などの大きな固まり(分子)を小さく分解すること。

「同化」とは、アナボリズムとも呼ばれ、組織や器官を作り維持するために、アミノ酸、グルコース、脂肪酸などの小さな固まり(分子)から大きな固まりを合成すること。

異化で細かくしたものを、同化で必要な形に再合成する。この2つの働きを合わせて代謝というわけです。

代謝に関わるホルモンは、大きく異化を刺激するホルモン(カタボリックホルモン)と同化を刺激するホルモン(アナボリックホルモン)の2つのグループに分けられます。

テストステロンは同化を促すホルモンの代表選手です。

ほかにも、筋トレによって活性化されるホルモンはたくさんあります。いくつか紹介していきましょう。

筋トレで筋力を強くしたり、太くしたりするうえで、より活性化されてほしいアナボリックホルモンの代表格には、テストステロンと並んで成長ホルモンがあります。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモン。筋肉に直接作用する場合もありますが、おもに精巣で分泌されるテストステロンとは違って、肝臓やそのほかの組織に働きかけ、間接的に筋肉を発達させるサポートをします。

自分でシュートも打てるけれど、精度の高いセンタリングを上げてくれるキラーパサーという役割なんですね。

この成長ホルモンに関して、面白い性質がわかってきました。

代表的なアナボリックホルモンであるにもかかわらず、体脂肪に関しては異化作用のあるカタボリックホルモンであることが明らかになったのです。

成長ホルモン欠損症が体脂肪の増大を促すこと、成長ホルモン欠損症患者に成長ホルモンを投与すると、体脂肪が減少することなどが次々にわかってきました。

成長ホルモンは、メジャーリーグで活躍する大谷翔平選手のように「合成する／分解する」のどちらにも関与する二刀流であったわけです。

なぜ「午後10時」に寝るべきか

成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠時に分泌されますが、ノンレム睡眠後30分で最大となり、一般に午後10時から午前2時頃に最大になるとされています。

そのため、成長期の子どもはもちろん、40〜50代のビジネスパーソンにとってもできるだけ夜早めの時間に眠りに就くことが重要です。

筋肉の合成を促し、体脂肪の分解を促してくれるのですから、これを利用しない手はないんです！

もう一つ、ちょっとドキッとしますが、筋肉作りには敵となるカタボリックホルモンの代表選手として、コルチゾールも紹介しておきましょう。

副腎皮質から分泌されるホルモンの一種ですが、心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています コルチゾールは肝臓で糖を作り出す、脂肪を分解して代謝を促進する、免疫抑制、抗炎症作用を持つなど、とっても有益なホルモンです。

ただ、高いストレス状態となると、「筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変える」という働きをし始めるのです。……これは困りますよね。

対策はシンプル。まずトレーニングのしすぎを避けること。

体が受けるダメージが回復のスピードに追いつかなくなると、筋トレをすればするほど体が細く弱くなっていきます。

唾液でも測定することができるテストステロン-コルチゾール比(T-C比)という測定方法において、値が低くなればなるほど(コルチゾールの比率が高まるほど)、体内ではカタボリックな作用(分解)が強まっていることになります。

適度な運動と休息が必要だということが、コルチゾールホルモンの分泌からもわかりますよね。

ダブル台風 6号で沖縄は24日土曜も大荒れ 8号は珍しい進路で本州に接近・上陸か

ダブル台風 6号で沖縄は24日土曜も大荒れ 8号は珍しい進路で本州に接近・上陸か

2021/07/24　tenki.jp

週末〜来週は、6号と8号、2つの台風に警戒です。

台風6号の影響が長引くため、沖縄は24日土曜も大荒れで、暴風や高波などに警戒が必要です。

一方、台風8号は珍しい進路で北上し、27日火曜頃は、本州に接近・上陸するおそれもあります。

台風8号の発達の程度によっては、本州でも大荒れの天気になるおそれがありますので、早めの台風対策を、心がけてください。

●台風6号　沖縄は　24日土曜も大荒れの天気

台風6号は、24日土曜も、強い勢力を保ったまま、東シナ海を北上する予想です。

この台風の特徴は「ノロノロと進むこと」。

24日土曜の日中〜夜も、1時間に15キロと、自転車並みの速さで進むと予想されています。

そのため、沖縄地方は、24日土曜も大荒れの天気で、奄美地方でも、台風の影響が長引くでしょう。

沖縄地方は、24日土曜も、猛烈な風や非常に強い風が吹いて、うねりを伴った猛烈なしけが続きそうです。

25日日曜は、大しけでしょう。

奄美地方は、25日日曜にかけて強い風が吹き、うねりを伴なった大しけとなりそうです。

【24日土曜に予想される最大瞬間風速】 沖縄地方で45メートル、奄美地方で30メートルです。

【25日日曜にかけて予想される波の高さ】 沖縄地方で10メートル、奄美地方で7メートルとなっています。

また、台風周辺の暖かく湿った空気が流れ込むため、24日土曜も、雨量が更に増えるでしょう。

【25日日曜6時までの24時間に予想される雨量】 いずれも多い所で、奄美地方150ミリ、沖縄地方120ミリです。 沖縄地方は、暴風や高波、高潮に厳重に警戒し、土砂災害、低い土地の浸水、川の増水や氾濫に警戒が必要です。

奄美地方では、高波に警戒してください。

●台風8号　珍しいコースで北上

　来週は本州へ接近・上陸の可能性 一方、23日金曜21時に、南鳥島近海で、台風8号が発生しました。

台風8号は、北よりに進み、その後、進路を西よりに変える予想ですが、まだ予報円が大きく、進路が定まりません。

ただ、27日火曜頃、北日本から東日本に接近し、上陸するおそれもあります。

なお、1951年の統計開始以来、東北の太平洋側に上陸した台風は、1つだけです。

016年の台風10号は、8月30日に、岩手県大船渡市付近に上陸しました。

更に、さかのぼると、1989年の台風13号も、本州に上陸した後、北西へ進みました。

今回の台風8号も、予報円の真ん中を進めば「本州を東から西へ進む」という珍しい進路が予想されています。

台風8号の発達の程度によっては、27日火曜頃、東北や関東など北日本や東日本では、大荒れの天気や、大しけとなるおそれがあります。

本州でも、早めの台風対策が必要です。

●台風が近づく前に備えること　確認すべきポイントは

今回、台風8号が近づくことで、東北や関東を中心とした太平洋側で、雨や風が強まることが心配されます。

台風に対して、日頃から備えていただきたいことが、2つあります。

「備え」の1つめは、ハザードマップなどで、避難経路や危険個所を確認しておくことです。

ポイントは、避難場所だけでなく、そこへ行き着くまでの安全な避難経路を確認することが大切です。

川が増水する危険性がありますので、なるべく川沿いを避けた避難経路を探しておくとともに、浸水(冠水)した際は避難経路が限定されますので、複数の避難経路を確認しておきましょう。

特に、夜間は昼間より周囲の状況が把握しづらくなります。

避難経路は、あらかじめ目印を決めて覚えておくのが、おすすめです。

自治体からハザードマップを入手し、氾濫の恐れがある河川や土砂災害の恐れがある所を確認しておけば、避難場所や避難経路を決める際に役に立ちます。

「備え」のもう1つは、非常持ち出し袋など、防災用品の準備・確認をすることです。

ポイントは、避難場所で数日間過ごすことを考え、非常用持ち出し品の準備や食料確保をしておくことです。

また、暴風で電柱が倒れたり、電線が切れて、夜間に停電になったりすることがありますので、懐中電灯を用意し、既に用意している場合は点灯するか確認しておきましょう。

断水になった場合に備えて、飲み水や生活用水の確保、備えをしておくことも大切です。

いずれも、台風が近づいてから備えるのではなく、最新の台風情報を確認して、備えは早めに行ってください。

菅首相の五輪強行がトドメか？衆院選まさかの「自公過半数割れ」に現実味

菅首相の五輪強行がトドメか？衆院選まさかの「自公過半数割れ」に現実味

021年07月24日 日刊ゲンダイDIGITAL

　米紙ウォールストリート・ジャーナル日本版（21日）のインタビューで、五輪強行について「挑戦するのが政府の役割だ」と語った菅首相。

国民の命でバクチをする本性見たりだが、23日開幕を迎え、世論はますます菅政権に冷ややかになるのではないか。

　自民党職員として長年、選挙対策に携わった久米晃・元党事務局長が20日、日本記者クラブで講演し、秋に予定される衆院選について「（自民が）30議席程度減らす覚悟で対策をするのが常識だ」と話し、自民党単独で過半数（233議席）を取れるかどうかが勝敗ラインになるとの見方を示した。

■「自民70議席減」の大惨敗予測飛び交う

　定数465の衆院で自民の現有議席は276（議長含む）。

44議席減らせば単独過半数割れだ。

内閣支持率が３割前後と政権発足以来最低を更新している現状では、単独過半数割れはあり得ない話ではないのだが、ここへきて永田町では「70議席減もある」と、驚愕の数字も飛び交い始めた。

「与党内で東京都議選後に密かに情勢調査が行われ、自民党は70議席減だったというのです。

それだと自民は206議席。公明党が現有維持の29議席なら合計235議席で、自公で過半数をかろうじて上回るという厳しさです」（自民党関係者）

　他にも、「ゴールデンウイーク後の情勢調査では40〜50議席減だったが、都議選後には50〜60議席減に悪化したらしい」「現職閣僚が落選するという結果が出た」などの噂も出回っている。

　都議選では直前まで「自公で過半数（64議席）は堅い」とされていたのに、フタを開けてみれば自民33、公明23の合計56議席で、過半数には遠く及ばなかった。

衆院選だって同じことが起こり得る。

公明が現有議席を維持できるかも不透明だ。

　政治評論家の野上忠興氏がこう言う。

「自民党の大惨敗予測については、同党の重鎮も『裏付け材料を持っているわけではないが、自民単独どころか、自公で過半数割れもあり得る』と言っています。

菅政権に対する世論の反発の大きさに加え、私が注目しているのは、農村部の菅首相離れ。

『農家出身なのに我々に冷たい』と不満を抱えている。

農家の票は160万票ある。全国で反乱を起こしたらどうなるか」

　菅政権に鉄槌を下したい国民は山ほどいる。