元自衛官が語る「狂った体内時計」を整えるための3つの方法
2022.4.13 Diamondオンライン
わび・「人に認められるためではなく、もっと楽しく生きたい」
『陸上自衛隊ますらお日記』（KADOKAWA）著者ぱやぱやくん
自衛隊生活で、「正確すぎる体内時計」が完成
──自衛隊の方は、規則正しい生活を送っているイメージがあります。生活リズムを整えるためのおすすめの方法などがあればぜひ教えてください！
ぱやぱやくん：
よくYouTubeで「自衛官に起床ラッパを聞かせてみた！」という動画がありますが、自衛官は放送機材に電源を入れる「プッ……」という音で目覚めますよね。
わび：
そうそう。起床ラッパを聞く前にパッと目が覚める。私は最後の方はもう、「プッ……」の音が鳴る前の5時57分に目が覚める体になっていました。
ぱやぱやくん：
わかります。「あと10秒で鳴るな……」とか、もはや「プッ……」の音を待つ境地に至りますよね（笑）。
──すごすぎます（笑）。
ぱやぱやくん：
たぶん、体内時計が完成していたんでしょうね。私はもともと朝に弱く、毎日8時間は寝たいロングスリーパータイプです。 それでも防衛大学校時代、毎日同じ生活をしていたら徐々に体内時計は整っていったので、一般の人でも、自衛隊の習慣づくりは参考になるかもしれません。
① 起きる時間ではなく「ベッドに入る時間」を固定する
ぱやぱやくん：
私がまずおすすめしたい方法は、「起きる時間」ではなく「寝る時間」を固定すること。生活リズムを整えたくて「毎日起きる時間を固定にしよう」とがんばる人は多いですが、それよりもまずは、「毎日同じ時間にベッドに入る」ことを優先したほうがいいと思います。 自衛隊も、必ず消灯時間が決まっていて、絶対に同じ時間に寝なきゃいけないんですよね。
わび：
たしかに、消灯ラッパで必ず寝ていましたね。寝る時間を決めると、その時間までに仕事や雑用を片付けるようになるから、ダラダラする癖もなくなっていいと思います。
ぱやぱやくん：
「22時までに寝るから、絶対に終わらせなきゃ」と思って動くから、1日を全力で動けるようになって、結果的にすっきり寝れるのもメリットですよね。疲れてクタクタになってぐっすり眠れるんじゃないかな。
② 朝起きたらベッドメイキングをする
──わびさんが書かれた『この世を生き抜く最強の技術』の本の中でも、生活リズムを整える方法や、メンタルを整えるための身体との向き合い方などが紹介されていましたよね。
ランニングや寝る前にするといいことなど、試してみたいな、と思うハウツーがたくさんあって。1日3分やってみようと書かれていた「自衛隊体操」も、すごくいい筋トレになりそうですよね！
わび：
自衛隊体操は本当に効きますよ！ たかが3分と思いきや、結構しんどくて（笑）。
ぱやぱやくん：
ちゃんとやろうと思うと、汗だくになりますよね（笑）。
わび：
毎朝、自衛隊体操をやる、というのも習慣化できたらいいかもしれませんね。
全身の筋肉をまんべんなく動かすことができるので、心身のコンディションが整うんです。
あとは、朝起きたときにベッドメイキングをする、というのもおすすめです。
私が幹部候補生学校にいたときは、6時に起床ラッパが鳴ったら、 ・窓を開ける ・外に向かっておはようと全力で叫ぶ ・ベッドメイキングをして外に出る というのが毎朝の習慣でした。
起きてすぐに点呼を取るので、わずか2、3分程度の間に一連の流れをやらなければいけなくて。
──2、3分でですか！ でも、それだけやらなきゃいけないことがあると、一気に目が覚めそうですね。
わび：
ただ、これを全部普通の住宅街で真似すると、たぶん通報されると思うので（笑）、起きてすぐのベッドメイキングを取り入れてみるといいかもしれません。
まずは朝、一番に小さな達成感を得られると、やる気も湧いてきやすいので、スッと起きられる習慣づくりはしやすいと思います。 「朝、気持ちよく起きて、小さな達成感を得る」というルーティンが身に付いてきたら、自衛隊体操にチャレンジしてみてもいいかもしれませんね。
③ 枕元にコーヒーを置いておく
──どうしても朝が弱くて起きられない……という人もいると思います。
早起きがとくに苦手な人におすすめしたい方法などはありますか？
ぱやぱやくん：
そこまでやってもなかなか起きられない、という朝が弱いタイプの人は、「枕元にコーヒーを置いてから寝る」というやり方を試してみるといいと思います。
私も早朝に起きなければならない予定があるときに実践しているのですが、寝ぼけながらでもコーヒーを飲むと、体が目覚めてくれるんです。
コーヒーが苦手な人は、ブドウ糖やラムネなどでもいいと思います。
ぱやぱやくん：
「朝起きてすぐに窓を開ける」「ベッドメイキングをする」などの作業をするのもしんどい、それくらい朝が弱いという人は、こういう対策をしてみてもいいかもしれません。
わび：
朝が苦手な自衛隊員も、しばらく続けているうちに、朝スッキリ起きられるようになっていました。
最初のうちは慣れないかもしれませんが、まずはできそうなものから取り入れてみると、徐々に狂った体内時計も整ってくると思いますよ。
さきほどもちらりとお話ししましたが、環境や習慣次第で、心身のコンディションは大きく変わります。
メンタルが不安定で、不調が続いている方には、まずは「小さな達成感」を積み重ねることを意識してみてほしいですね。 自衛隊方式のライフハックが、何かのお役に立てることを切に願っています。
