【つる・むくむ】冬のふくらはぎあるあるを予防するタオルストレッチ
12/4 ヨガジャーナルオンライン
冬のふくらはぎあるあるはどうして起こる？
一日のほとんどの時間を立つ、座るいずれかで過ごしていると、足が心臓よりも低い位置にある時間が長いということになります。
心臓から足元に届いた血液は、ふくらはぎの筋肉が収縮するポンプ作用のおかげで下（足元）から上（心臓）へと戻っていきますが、ふくらはぎの筋力が弱いと血流が滞るということに。
その結果、冷えて筋肉が硬くなり、寝ている間にふくらはぎがつる、リンパの流れが滞って老廃物が排出されにくくなる（むくみのもと）、重だるさを感じるなどの不調を招いてしまいます。
寒い時期は体がこわばって筋肉が緊張しやすいので、タオルを使ったストレッチで短時間でも意識的に筋肉を使うことから始めてみましょう。
おすすめタオルストレッチ
足の裏にかけて両手でつかむので、長めのタオルを用意しましょう。
座位で 頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシルシャーサナ）の軽減法です。
座位でふくらはぎを片方ずつ伸ばします。足の裏でタオルを押すことでストレッチ効果がアップします。
やり方：
① 両脚を伸ばして座り、左の膝を立ててかかとを会陰部の方へ引き寄せ、膝を外側に倒して足の裏を右の太ももの内側につける。
② 右の足の裏にタオルをかけて端を両手でつかむ。
③ 息を吸って軽く背すじを伸ばし、吐きながらタオルを引きながら上半身を伸ばした右足の方へ倒す。
ほんの少し倒れるだけでも伸びを感じられるので無理をせずに。
④ 肩に力が入りすぎないように気をつけながら数回ゆっくりと呼吸を繰り返して、ふくらはぎの伸びを感じる。
⑤ 反対の脚でも同様に行う。 仰向けで 脚をあげることで心臓よりも高い位置にくるので、血流改善効果もアップします。
やり方：
①仰向けになる。片方の足の裏にタオルをかけて端を両手でつかみ、そのまま脚を上に持ち上げる。下ろしている足は伸ばしたままか、膝を立てるか、やりやすい方で。
②太ももの伸び具合がきつくない程度のところまで脚を上げて、足の裏のタオルを押してかかとを蹴りだすようにしてふくらはぎを伸ばす。呼吸をゆっくりと続けて数秒ホールドする。
③ゆっくりと脚をおろして、反対側の脚も同様に行う。
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。
日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。
通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リンRを使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。
心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。
RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳＆ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。
