先手必勝、「冬季うつ」に負けないための10のヒント
12/21(木) Forbes JAPAN
どんよりとした寒い日に、ベッドから起き上がろうと思うことすら至難の業に感じるとき、その臨床的定義がわからなくとも、何かがおかしいことは理解できるだろう。
「冬季うつ」とも呼ばれる「季節性感情障害（SAD）」は、単に冬の間に気分が落ち込むというものではなく、身体的な健康から認知能力まですべてに影響するれっきとした精神疾患だ。
SADは季節の変わり目、主に冬の間に症状が現れる周期性のうつ病の一種。
日が短くなり、自然光を浴びる時間が減ることで、体内で作られる神経伝達物質セロトニンが不足し、睡眠に関わるホルモンであるメラトニンが正常に分泌されなくなった結果、体内時計やホルモンバランスがおかしくなって発症する。
若者、女性、高緯度地域に住む人に多いとされ、米国では患者が1000万人を超えるとみられる。
なお、夏にSADを発症する人ははるかに少ないが、皆無ではない。
暑い時期が長期化することで冬季うつと同様の症状が出ることがあり、「夏季うつ」と呼ばれる。
また、冬型SADを、長期休暇や家族サービスへの期待、育児スケジュールの変更などによるストレスが原因で不安や気分の落ち込みに襲われる「ホリデーブルー」と混同してもならない。
SADに伴う抑うつ状態は、日照時間の変化に関連したもので、カレンダー上のイベントに関連したプレッシャーは無関係だ。 SAD対策のカギは、早めに兆候を把握し、秋から冬にかけて先手を打つことだといわれている。
一般的なSADの兆候は次の通り。
・気分の変化や落ち込み
SADの主要な症状は、特定の季節（一般的に秋～冬）にのみ起こる持続的なもの悲しさ、絶望感、気力の低下で、かんしゃくを起こしやすくなったり落ち着きがなくなったりすることもある。ほとんどの場合、春になると症状は治まる。
・睡眠パターンの変化
いつもより長時間寝たり（過眠）、眠れなくなったり（不眠）することが多い。過眠は冬のSADで特によくみられる。
・体重の変化
食欲の著しい変化も一般的な症状で、炭水化物や脂肪分を多く含む食品に非常に強烈な食欲を感じ、栄養価の偏った食生活になることが頻繁に報告されている。このため、体重増加は避けられない。
・興味の喪失
それまで楽しんでいた活動に興味を失ったり、社会的交流から遠ざかったりする人が多い。
冬眠になぞらえて楽天的に構える人もいるが、SADの場合はより深刻で持続的な社会的ひきこもりに発展しないよう注意が必要だ。
・無気力
だるさ、疲労感、集中力の低下も、SADの典型的な症状。
気力が下がるため集中力、記憶力、決断力に影響が出るという人もいる。
SADに苦しむ全員が毎年これらの症状を経験するわけではない。
こうした症状は非常に多くの人にみられるが、SADと診断されるのは季節的なうつ症状のパターンを繰り返している人のみで、たいてい若年成人期に発症する。
SADの症状は深刻で、生活への影響は大きいが、予防・緩和に役立つ戦略はある。
秋の早い時期から対策を始めれば、予防にもなる。
「冬季うつ」を予防・緩和する10の方法
1. 光療法を試す
光療法は、信頼できる冬型SADの治療法として1980年代から用いられてきた。
日の短くなる時期に、明るい光を浴びることで日照時間不足を補うのが目的だ。
自然光を模倣した照明器具が効果的で、光を1日20～30分、特に午前中に浴びると気分が改善される。
2. 外に出る
寒くても、日中の明るいうちに屋外で時間を過ごすほうがいい。
曇りの日でも、自然光は気分を上向かせる。
自然を利用した光療法だ。天候が許す限り、1日最低10分は外に出よう。
3. 専門家に相談する
症状が長引いたり悪化したりする場合は、専門医療に頼ろう。
具体的な症状に関する情報や抗うつ薬の入手方法など、患者個人に適した助言や薬・治療法の提案を受けられる。
4. 1日の生活リズムを確立する
睡眠、食事、活動など、規則的なスケジュールを立てることで環境が整い、安心感が得られて気分が上向く。
生活にリズムが生まれると自分でコントロールできることが増えるため、ストレスをため込みにくくなる。
5. 定期的に運動する
体を動かすと、気分の高揚や幸福感をもたらす神経伝達物質エンドルフィンが分泌され、憂鬱な気分が和らぐ。
激しい運動でなくても、毎日散歩するなど簡単なことで効果が得られる。
成人の健康維持には週に2時間半以上の運動が推奨されている。
6. 健康的な食生活を心がける
魚や卵、栄養強化食品など、ビタミンDやオメガ3脂肪酸を多く含む食品には、気分を良くする効果がある。
また、糖分や加工食品の摂取を減らすことも気力の安定に役立つ。
7. セラピーを検討する
セラピストやカウンセラーに相談すると、自分の状況に合った対処法を講じることができる。
心理療法、特に認知行動療法は、いつもと異なる考え方や行動を学べるほか、うつ症状を引き起こす習慣を直すのに役立ち、SAD対策として有益だ。
8. マインドフルネスとリラクゼーション法
瞑想（めいそう）、ヨガ、深呼吸などの実践によりストレスが軽減され、心身の健康が全体的に向上する。
ヨガと瞑想はとりわけセロトニンの分泌を促し、メラトニンを分泌して睡眠覚醒パターンを調整する脳器官である松果体を刺激する優れた方法だ。
9. 現実的な目標を設定する
タスクを分割して管理しやすくし、どんなに些細なことでも達成を祝うことで、自信とやる気を高める。
目標を具体的にすると、達成感を得やすくなる。
10. 社交的になる
寒くて外に出たくないときでも、友人や家族とつながるようにする。
ビデオ通話やテキストメッセージでも、社会的交流を維持すれば孤立感と闘うことができる。
忘れてはならないのは、自分に合った方法を見つけるのが重要だということだ。
さまざまな戦略を組み合わせ、焦らず取り組めば、季節性うつ病の症状はコントロールできる。
SADは気のせいなどではなく、非常に現実的かつ対処可能な精神疾患だ。予防とコントロールに役立つ対策は、意識して行うことで効果を発揮する。
Nicole F. Roberts
