睡眠「深夜」に目覚めてしまう原因は？ 今日からできる“対策3選” プロが解説

睡眠「深夜」に目覚めてしまう原因は？　

今日からできる“対策3選”　プロが解説

9/3(火) オトナンサー

深夜に突然、目が覚めてしまうことはありませんか。

「部屋が暑い」「トイレに行きたくなった」などの理由で、たまに目が覚める程度であれば問題ないとは思いますが、深夜に目覚める日が続くと、不安になる人は多いのではないでしょうか。

深夜に目が覚める原因のほか、就寝中に目が覚めないための対処法について、睡眠に関する支援サービスを提供する、アスリートスリープコーチの矢野達人（やの・たつと）さんに聞きました。

カフェインや酒の摂取時間に要注意

Q.そもそも、深夜に目が覚めてしまうのはなぜなのでしょうか。考えられる原因について、教えてください。

矢野さん

「夜中に目が覚めてしまう症状のことを『中途覚醒』といいます。

中途覚醒は何かしらの原因で眠りが浅いために起きるものだと考えてください。

代表的なものとしては、『ストレス・不安』『睡眠環境の問題』『体内時計の乱れ』『身体的な原因』の4点です。

順番に説明します」

（1）ストレス・不安

ストレスや不安が強い場合やストレスや不安を継続的に感じている場合、脳がリラックスの仕方を忘れてしまいます。

深い睡眠に入るためには、いかにリラックスして睡眠を取るかがポイントになるため、ストレス・不安が強い人は夜中に目が覚めやすくなります。

特に、寝る直前まで布団の中で考え事をしていると、脳が「布団＝眠れない場所」と記憶してしまうので要注意です。

（2）睡眠環境の問題

寝室の温度や湿度、騒音、光の加減が適切でないと、睡眠中でも不快に感じて眠りが浅くなり、途中で目が覚めることがあります。

特に、寝室が暑かったり寒かったりする場合はエアコンなどを活用すれば解決できますが、意外と意識されていないのが『湿度』です。

湿度が高かったり、湿度が低くて部屋が乾燥したりしていると眠りを浅くするため、季節にかかわらず、『50％程度の湿度』を維持できるよう、工夫しましょう。

(3）体内時計の乱れ

体内時計が乱れているとうまく寝付けなかったり、朝スッと起きられなかったりするなど、睡眠の質が低下する原因にもなります。

特に、体内時計が大きくズレ込んでいると、夜中に起きるリズムが形成されることもあります。

昼寝のし過ぎや、夕方以降のカフェインの摂取なども体内時計を乱す原因となります。

（4）身体的な原因

腰痛や睡眠時無呼吸症候群など、健康状態に関連した問題も夜中に目が覚める原因になります。

これらの症状がある場合、無意識に目が覚めてしまうことがあるため、根本原因を改善する必要があります。

Q.では、深夜に目が覚めるのを防ぐためには、どうしたらよいのでしょうか。

就寝前にできる対策について、教えてください。

矢野さん「就寝前にできる対策として、次の3点を試してみてください」

（1）自分用の快眠ルーティンをつくる

就寝の1時間半前は、快眠を得るための準備時間だと考えてください。

筋トレをしたり、激しい音楽を聞いたりすることなどは避け、なるべく心身のリラックスにつながることだけをするように心掛けましょう。

例えば、入浴やストレッチ、アロマ、腹式呼吸などがお勧めです。

これらを毎晩続けて脳に「夜＝ルーティン＝寝る」と覚えさせることが大切です。

（2）夕食以降は、カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を控えめにする

カフェインは眠気覚ましとして有名ですが、その効果は4時間以上持続するといわれています。

夕食以降は、カフェインの摂取を控えましょう。

アルコールは一時的に眠気を感じさせるため、毎晩、お酒を飲む人も多いですが、実はアルコールによって睡眠中の呼吸量が低下したり、利尿作用によって中途覚醒したりする原因になります。

就寝の3時間前からはアルコールの摂取を控えるのが良いでしょう。

夕食時にお酒を飲むときは少量を心掛け、「泥酔しないこと」がポイントです。

そうすることで、睡眠への影響をある程度減らすことができます。

職場の飲み会などでお酒をたくさん飲むときも、最後の一杯については水やお茶など、アルコールが含まれていない飲み物を選ぶようにしましょう。

喫煙時はリラックスできますが、喫煙してから20〜30分以降は、ニコチンによって覚醒作用が働きます。

喫煙の習慣がある人は、就寝前の「最後の一本」をどれだけ前倒しできるかが快眠のカギになります。

（3）寝室の環境を整える

先述の通り、寝室の温度や湿度、明るさ、音の環境を整えることが大切です。

室温ですが、夏は26度、冬は18度程度になるようにエアコンの温度を設定しましょう。

このほか、『湿度は通年50％を保てるようにする』『寝室内に光源が入らないよう、間接照明を使用する』など工夫しましょう。また、寝具やパジャマも快適なものを選び、寝室をリラックスできる場所にしましょう。

他にも大切なことはたくさんありますが、まずはこの3つから取り組んでみてください。

Q.もし、深夜に目が覚めることが続く場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。

矢野さん「先述の通り、中途覚醒の原因はさまざまですが、それが続いてしまうと、脳がそのリズムを記憶してしまうため、原因となる行動を取っていなくても、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

基本的に、医師が『中途覚醒（不眠障害）』と診断する要件は、『夜中に目が覚めてしまい、その後、再入眠するのに15分以上かかる状態が週に3回以上ある』という状態です。

つまり、夜中に目が覚めても再入眠がスムーズであれば、そこまで重く捉えないで良いといえます。

一方、再入眠はスムーズでもまた目が覚めてしまうなど、一晩に複数回、目が覚める場合は中途覚醒と診断されるケースがあります。

原因にかかわらず、十分な睡眠が取れていないことに変わりないため、中途覚醒が気になる場合は、専門機関に相談されるのをお勧めします」

オトナンサー編集部

「クリアファイル」捨てたら損！何度も書き直せる“意外なもの”に変わる！

「クリアファイル」捨てたら損！何度も書き直せる“意外なもの”に変わる！

9/3(火)saita

こんにちは、整理収納アドバイザーの三條凛花です。

モノを捨てる前に「なにかに使えないか？」と考えてから処分するようにしています。

今回は余った「クリアファイル」を使ったアイディアをご紹介します。

クリアファイルは「透けるホワイトボード」に生まれ変わる

自宅で眠っている「クリアファイル」はありませんか？

今回紹介するのはクリアファイルを「透けるホワイトボード化」するアイディアです。

ホワイトボードの「何度も書き直せる」特性を持ちつつ、透明のクリアファイルを使うことで、自分で何度も同じことを書かなくてもいい仕組みづくりができちゃうんです。

さまざまなシーンで使うことができますよ。

材料

材料は２つだけ。

・クリアファイル（透明のもの）

クリアファイルは、会社のロゴ等が入っていてもいいのですが、必ず「透明」のものをご用意ください。

・ホワイトボード用ペン

ホワイトボード用ペンは、100円ショップでも入手できます。

「細字」タイプがおすすめ。

活用例１　子どものテスト勉強に

１つ目は、子どものテスト勉強に使う活用例です。

A4サイズに収まるプリントやページであれば、本体に書き込まず何度でも解き直すことができます。間違った問題だけ本体にしるしをつけていけば、自分だけの「間違いやすい問題集」が作れますよ。

活用例２　チェックリストに

２つ目は、チェックリストとして使う方法です。

A4サイズの用紙に、手書きでもパソコンでもいいので、あらかじめ内容を書いておきます。

あとはクリアファイルにはさめば、何度でもチェックしなおせるリストが簡単に安価でつくれますよ。

この方法のいいところは、「たまにしか使わないもの」や「突発的な持ち物」を書いたり消したりできること。「プールバッグ」は夏しか使わないので、印刷してしまうと不要なものがずっと載っている状態に。

必要な時だけ書き足すことができるので便利です。

活用例３　項目が書かれたメモに

献立やスケジュールなど、何度も考える必要がある内容はまっさらなホワイトボードよりも「項目」が記載されているほうが考えやすいですよ。

たとえばこれは１日のスケジュールをメモするものです。

時間帯別に分けてあり、ざっくりメモできます。

右側はデザインアプリでつくったもの。左側は７歳の子どもがつくったもの。

時間帯を書けばすぐに作れます。

よりわかりやすくするなら、紙を四つ折りにしたり、線を引いてもOK。そこまで手間ではありません。

こちらは献立を記入するためのシートです。

常備菜なども一緒に調理していると、何を作る予定だったか忘れたり、必要な材料をその都度冷蔵庫から取り出したりと手間がかかっていました。

作るものが分かる状態になっていればその時間がなくなります。

「透けるホワイトボード化」したクリアファイルの活用法は無限大です。

日常の中で「何度も書いている」「何度も考えている」ことがあれば、この方法でうまくいくかもしれません。

ぜひ試してみてくださいね。

三條 凛花／エッセイスト、整理収納アドバイザー

なぜ根拠のないデマはあっという間に拡散するのか…｢ウソか真実か｣より｢わかりやすい｣を信じる人間の本質

なぜ根拠のないデマはあっという間に拡散するのか…

｢ウソか真実か｣より｢わかりやすい｣を信じる人間の本質

2024年09月03日 PRESIDENT Online

陰謀論やフェイクニュースを見分けるには、どうすればいいのか。

東京大学公共政策大学院の鈴木一人教授は「人間はわからないことに耐えられない生き物だ。陰謀論でもわかりやすいものには惹かれてしまう。それを防ぐには『なぜ』の繰り返しを行うしかない」という――。（インタビュー・構成＝ライター・梶原麻衣子）

■駐日アメリカ大使が長崎の平和記念式典を欠席した意味

――2024年11月に行われる米大統領選が迫っています。トランプ、ハリスのどちらが勝つかで、中東への影響は変わりますか。

【鈴木】

トータルで見れば、アメリカとしてのイスラエル「支持」に変わりはありませんし、トランプでもハリスでもそこは一緒です。

ただトランプの場合はあからさまにイスラエルを支持し、ハリスは支持者からの反発が強いのでほどほどに支持する、というグラデーションはあります。

アメリカの大統領で最もイスラエルと距離を置いたのはオバマでしたが、それ以外はほとんどみんな同じポジションで、バイデンもトランプほどではありませんが、かなり支持しています。

――8月には長崎の平和記念式典にイスラエル大使が招待されず、英米をはじめG7の国々の大使が欠席しました。

この件については、主語をはっきりさせたうえで、丁寧に論じる必要があります。

欠席したのはあくまでも大使であって、アメリカという国が長崎市の決定に反発し欠席したわけではありません。

現に、式典には米政府が派遣した在福岡アメリカ領事館のアシーケ首席領事が参列しています。

駐日アメリカ大使のエマニュエルはイスラエル支持のユダヤ人で、彼の親戚は亡命を経験しています。

そのため、イスラエルの尊厳が傷つけられるようなことは絶対に認められない。

もちろん、大使はアメリカという国を代表してはいるため、アメリカの判断とみられる側面はありますが、やはり大使個人の思いというものがあり、そこには個人と国を区別する見方が必要です。

■「浪花節」が大好きな日本人

実は最初に欠席を言い出したのはイギリスのロングボトム大使なのですが、それが引き金になって、結果的にG6（日本を除くG7）の国々の大使が欠席することになりました。

イスラエル大使を招待しないという長崎市の決定に反発する理屈としては、やはり大使が招待されていないロシアを引き合いに「イスラエルをロシアと同列に置くことはけしからん」というものでした。

もともと、G6は2023年10月7日のハマスによるイスラエルへの攻撃があった直後に、ハマス非難決議と同時に、イスラエル支持の決議を行っています。

そのため、G7のポジションは決まっている中で、決議に参加していない日本がむしろ特殊なポジションにいることになっています。

一方、G7以外の国を見た場合には、欠席した国々と他の国々の乖離が目立つことになってしまいました。

――エマニュエル大使欠席に対する日本国内の反発は、思想の右左を問わずかなりの勢いで噴出したという状況でした。

SNSなどでも、かなり感情的な文言が飛び交っていました。

いわゆる「浪花節」、センチメンタルな感情に引っ張られたものだと思います。

いいか悪いかではなく、日本という国はそういう反応をする国であって、そうでなければ「日本らしくない」とも言えます。

■正しい情報を知るためにやるべきこと

大事なのは、世間の反応が「浪花節」になっているときに、我々のような国際情勢を分析する立場の人間や、メディアがそうした感情の波に押し流されたり、簡単に乗ってしまったりしないことです。

研究者やメディアに登場する人が冷静さを失ったり、「なぜそうなったのか」という問いを立てて考えることを止めて自らの感情や「浪花節」に乗っかった見解を前面に出したりするようなことは、あってはならないと思います。

感情は誰にでもありますが、それによって目を曇らされてはいけない。

そのためには、やはり「なぜそうなるのか」をとことんまで考えて、納得がいくまで説明のつく理屈を考える（make sense）ことが重要です。

――ネット社会になって、得られる情報は爆発的に増えました。

「知りたい」気持ちはあっても、精査しきれないままだったり、何が正しい情報なのかもわからない状態になりつつあります。

当然、世界で起こることには、分からないこともたくさんあります。

例えば『資源と経済の世界地図』（PHP研究所）で一章を割いた半導体にしても、なぜアメリカが半導体の輸出規制を設けたのか、日本がなぜ半導体産業を支援するのかと言った時に、一応、それなりに理屈のつく説明がいくつもあり得ますよね。

実際のところどれが本当なのかと迷うかもしれません。

■不条理でも理屈は通っている

政府の視点、あるいは半導体産業の人の視点はそれぞれ違うもので、それぞれそれなりに納得はできるでしょう。

いろいろな意見を聞いて「なるほどそういう考えもあり得るな」と感じる中で、どのように考えれば、最も説得力がある説明になるかを選んでいくことが必要になります。

もちろんその中に必ず正解があるとは限りませんが、いろいろな立場の人の多様な意見にインスパイアされながら、最も納得できる説明を探し続けていくしかない。

特に研究者はそれぞれがそれぞれの結論や論理を持つわけですが、それは「自分にとって何がmake senseするか」という考え方の違いによって出てくるものです。

世の中には、確かに不条理で説明のつかないこともなくはない。

例えばプーチンが何を考えているのかは、外からは計り知れないものがあります。

しかし不条理に見えても角度を変えると「その角度なりの理屈は通っている」ということはあり得ます。

例えば、北朝鮮がなぜ、あれだけの独裁体制を敷いていて国民を貧しいままにさせているのに革命が起きないかと言えば、武力で脅しているからです。

それは我々の価値観では許されない、不条理にも思えるものですが、北朝鮮の中では少なくとも独裁を受け入れて、体制に従順に生きる方がましだ、という理屈で動いている。

政治のように国単位、集団単位の人を巻き込む事業においては、一見、滅茶苦茶なことをやっているように見えても、何らかの理屈が通っていないと継続することは難しい。

■「説明がつかないこと」はそれほど起こりえない

ですから、実は「説明がつかないこと」はそれほど起こりえないのではないかと私は考えています。

「人を動かしている、政治を動かしている理屈は何だろう」と根気強く考えていれば正解に近いものに近づいていくだろう。

その思いで「なぜ」を繰り返していくしかないのです。

――そこを怠ると、わかりやすいけれど事実とは乖離した解釈や、突拍子もない陰謀論に回収されてしまいそうです。

陰謀論というのは、いわば「自分勝手に理屈を通してしまう」ものですよね。

例えば9・11に関しても、なぜアルカイダがあれほどのテロを当局にまったく悟られずに実行できたかといった時に、「CIAが計画したものだからだ」と勝手に結論付けてしまえば、一見、「筋は通せてしまう」し、わかったような気になってしまう。

勝手にひとつの話を作り出すことで、本来ならばつながっていないはずの話をつなぎ、筋が通っているかのように見せてしまうのです。

■人間は納得したい生き物

人間は、何らかの説明を受けて納得したい生き物です。分からないことを分からないままにしたくないので、何らかの答えが欲しくなる。

しかし、「なぜ」に対する答えを出すためには、できるだけ事実を集めて積み重ねたうえで仮説を立て、検証するしかない。

これを繰り返して耐えられるものだけが、真実や事実に近いものとして残っていくのでしょう。

この「なぜ」の繰り返しを怠って、簡単に答えを見つけようとすると、思い込みによって「そうに違いない」と考えるバイアスが無意識のうちにかかってしまいます。

また、陰謀論は検証のプロセスに耐えられず、ストーリーに合わない「外れ値」が出てきた時に、説明できなくなって行き詰まる。

自説にとって都合のいい事実だけを拾ってくる場合には、それぞれの話は事実なので、一見、全体像も事実であるかのように見えてしまいかねない。

その点で非常に質が悪いのですが、きちんと調べればやはり「外れ値」が出てくる。

自分勝手な説というのは、いくら説を正当化するものを並べても、「外れ値」を説明できません。

■わかりやすさの罠

人はわからないことに耐えられないからこそ、わかりやすいもの、わかった気になりやすいものには弱い。

すぐに飛びついて、そちらに流れてしまいがちです。

あるいは「どうせ分からないから、もういいや」と理解することを放棄してしまう。

第1回でお話しした中東の情勢などは、まさにそうなりやすい話題です。

しかしそれでは思考停止に陥ってしまうでしょう。

人間は分からないことに対して、何らかの答えが欲しくなる、という性質を理解したうえで、我々研究者も情報提供をしていかなければなりません。

「世の中は確かに複雑だけど、言うほど不条理ではない」「理屈の通る答えはそれなりにある」と、事実という材料と一緒に自らが考えてmake senseした意見や論文を提示するのが、私たち専門家の仕事だと思います。

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鈴木 一人（すずき・かずと）

東京大学公共政策大学院教授