2012年04月10日

すっきり早起き 正しい睡眠リズム大切 

すっきり早起き 正しい睡眠リズム大切 
2012年4月10日  東京新聞
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 春眠暁を覚えず−とはいえ、新年度がスタートして、早起きしなければならない人も多いのでは? 正しい睡眠リズムは、快適な目覚めをもたらし、体調にも影響する。リズムを保つこつなどを専門家に聞いた。
正しい睡眠リズムは、快適な目覚めをもたらし、体調にも影響する
。リズムを保つこつなどを専門家に聞いた。 (竹上順子)


 「この時季に多いのが、朝起きられないという新社会人や学生の相談。
夜型の生活が長かった人ほど、睡眠リズムを正常に戻すのに時間がかかる」。

睡眠医療認定医で、むさしクリニック(東京都小平市)院長の梶村尚史さん(精神医学・睡眠医学)はこう話す。


 人間の体の働きは体内時計にコントロールされ、各時間帯の活動に合わせて、ホルモン分泌などが行われる。

だが人間の「概日(がいじつ)リズム」は約二十五時間。毎朝日光を浴び、食事を取らないと、体内時計はリセットされず、生活リズムは後ろにずれていってしまう。


 学生時代や長期休暇では就寝や起床、食事の時間は不規則になりがち。
新生活が始まってから変えようとしても、眠気などに関わる身体内部の「深部体温」の上昇や下降、ホルモン分泌などのリズムはすぐには同調せず、睡眠を含めた生活リズムが整うまでには、時間がかかるという。


 明け方近くに寝て、昼前後に起きる「睡眠相(そう)後退症候群」になった場合は治療が必要だ。「光治療器の使用や(睡眠ホルモンの)メラトニン投与を行うが、正常に戻すには数カ月かかる」と梶村さん。

「予防には、平日も休日も一定の時間に起きるように」と強調する。

     ◇

 「良い睡眠と目覚めには、リズムが大切」と、睡眠環境の研究などを行う「エスアンドエーアソシエーツ」(同中央区)常務で、睡眠改善シニアインストラクターの安達直美さんは話す。
休日に長く寝たいや場合は「就寝を一時間早く、起床を一時間遅くするなどして“中心”はずらさないで」と助言する。


 「眠気」の出現にもリズムがある。日光を浴びると、メラトニン分泌が抑制されて眠気が取れ、約十四時間後に再び始まる。その一〜二時間後に眠気が起きるため「起床後三時間以内に、四十分ほど光を浴びるといい」と安達さんは話す。


 浴びる光は電灯では不十分なため、窓際や屋外がいい。反対に、寝る直前までテレビやパソコンなどの電子機器を使っていると、メラトニンの分泌が抑制され、良い眠りを得られなくなる。

 また「睡眠欲求がたまるまで約七時間かかるので、夕方の仮眠はやめた方がいい」と安達さん。
昼寝は午後三時までに、十五分程度にするよう勧める。ほかにも睡眠の質を高めることで、気持ちの良い目覚めにつなげられる。


 睡眠中は、脳が活動するレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠が交互に現れる。スッキリ目覚めるには「ノンレム睡眠からレム睡眠に移っていく段階で起きるといい」と安達さん。体の動きから睡眠の状態を感知し、最適なタイミングでアラームを鳴らす腕時計や、スマートフォンのアプリケーションなどもあり、「上手に活用を」と話す。

     ◇
 意外に気づいていないのが睡眠不足。


 梶村さんは「平日と休日の睡眠時間の差が三時間以上ある人は、睡眠時間が足りていない」と指摘する。
休日の「寝だめ」は避け、平日の睡眠時間を十五分ほど増やすことと、ネットなどの趣味は朝にするよう勧める。


 安達さんは「レム睡眠はストレスを解消してくれるが、後半に多く現れる。睡眠不足になるとレム睡眠が削られるので注意を」と話している。

posted by 小だぬき at 08:16| Comment(0) | TrackBack(0) | うつ病について | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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