2013年02月04日

ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防

ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防
2013/2/3 6:30  日本経済新聞ヘルス


「エンジンがかからない」
「攻撃的になっている?」
「いつもの音量なのにテレビの音がうるさい」……それは、うつっぽくなっているサインかもしれません。
パワーがゼロになる前にセルフケアを
。 
 

うつの根底にあるストレスは、どう解消すればいいのか。
「人に話を聞いてもらうのは一つの方法。

米国の女性を対象にした研究では、かかりつけの精神科医を持っている人より、話を聞いてくれる女友達を持っている人の方がうつになりにくい、という結果が出ています」(国際医療福祉大学三田病院精神科の平島奈津子教授)。

あのときこうしていれば良かった……という「たら・れば」思考でぐるぐる考えながら落ち込みそうになるときは、ぐるぐるを断ち切るメソッドをいくつか持っているといい。

例えば、冷たい水で手を洗う、好きなCDを聞く、香りのいいお茶をのむなど、簡単なことでいい。一つやってみて、ダメなら次、というように試していく。


また、会社から家に帰る間に、寄り道をすることも、仕事のストレスを置き去りにする点で有効。「元気がある人なら会社帰りにスポーツクラブで汗をかくと能動的な癒やしになる。

とてもそんな元気はない、という人はマッサージやエステなど、受動的な癒やしがお薦め」と、パークサイド日比谷クリニックの立川秀樹院長は言う。

セロトニンを活性させるには朝日を浴びるといいが、落ち込んでいるときにはそもそもベッドから出られない人が多い。

「防犯面の問題がなければ、カーテンを開けっ放しで寝るといい。
起きるころにはいやでも朝日を浴びているので、ベッドから出なくていい」(立川院長)。

「これ以上頑張れない」状態のうつの人に「頑張って」という言葉で励ましてはいけない、ということは常識化しつつある。

まずは「つらい」という気持ちを聞いて、吐き出させる。そして「それはつらいね」と、共感して、「一人じゃないから、大丈夫」だと伝えてあげよう。

 とはいえ、友人などに長電話で何度も「苦しみ」を聞かされたのでは、聞く側のストレスになってしまう。
そういうときは、相手が「拒否されたのではない」と感じるように、優しく、かつきっぱりと断っても大丈夫。

 「『あと30分で外出だから、そろそろ切るね。日曜日ならゆっくり話せるけど、どう?』
『電話だとあなたの顔が見えないから、都合のいい日にお茶でも飲みながら話さない?』など、代案とセットに」(平島教授)。

また、甘やかさないことも優しさだ。
「うつを理由に遅刻や無断欠勤を許したり、腫れ物に触るように甘やかしてはいけない。
優しい言葉と態度で、しかし、きっぱりと、社会のルールを守らせよう」(立川院長)。


【立川式「冬うつ&非定型うつ対策」5カ条〜】

1.ストレスや嫌なことを書き出す
 「上司に叱られた私はダメ人間」など、思いついたことを書く。一度読んでみて「もしかして、八つ当たりされただけ?」など、別の視点から他の可能性を検討。

2.その日あったいいことを3つ書き出す
 落ち込んでいるときは、身近ないいことになかなか目が向かない。「ホームに着いた途端に電車が来た」など、ちょっとした「うれしい」を毎日3つ書き出してみよう。

3.友人や家族に悩みを話してみる
 苦しい気持ちを聞いてもらうだけでも楽になる。「それ、あるある!」とか「私もそうだったよ」といわれて、悩んでいるのは自分だけじゃないと分かる。

4.会社から家の間に寄り道してみる
 体を動かすのが苦にならない人はスポーツジムやサウナ、嫌な人は居心地のいいカフェやマッサージ店など、仕事から家に帰る間にワンクッション置いて気分転換を。

5.カーテンは開けたまま眠る
 朝、体が重いときは寝床から出てカーテンを開けるのはハードルが高い。夜カーテンを開けたまま寝てしまえば、朝は眠っているうちから朝日が浴びられる。

posted by 小だぬき at 00:00| Comment(0) | TrackBack(0) | うつ病について | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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