睡眠の「質」を今日から上げる3つの方法
2020.9.3 ダイヤモンドオンライン
樺沢 紫苑：精神科医、作家
コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。
いますぐ睡眠の質を改善したい！
睡眠の質を改善する「睡眠に良い習慣」を紹介しましょう。
（1）「正しい入浴」をする
スタンフォード大学の西野精治教授は、「入浴こそがぐっすり眠るための最も重要な方法だ」と結論を出しています。
「寝る前90分までに入浴を終えること」をすすめています。
深い睡眠に入るためには、「体の深部体温が下がること」が必須です。
風呂から上がると体温が徐々に低下し、90分経つと深部体温が下がった状態となり、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。 また、「入浴の水温は40度、湯船に入る時間は15分」が目安です。
それ以上の熱い風呂に入りたい人は、寝る2時間以上前に風呂から上がるようにしてください。
（2）日中に体を動かす
オレゴン州立大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことにより、睡眠の質が65％改善、
日中の眠気が65％減少、日中の疲労感や集中力が45％も改善しました。
1日20分程度の運動（早歩きも可）で睡眠の質が劇的に改善するのです。
「45～60分以上の中強度の運動を週2回以上行う」と、さらに効果的です。
（3）照明と室温を整える
パソコンやスマホが発する「ブルーライト」は睡眠の大敵です。
また、蛍光灯もブルーライトを発します。
白熱電球またはLED電球の「電球色」に変えましょう。
寝るときは、「真っ暗」な環境で眠ると、最も睡眠の質がよくなります。
豆電球をつけて寝るのも避けましょう。
薄いカーテンも外の光が入るのでNGです。
わずかな光でも、睡眠物質のメラトニンを抑制してしまいます。
また、「室温」もかなり重要です。
快適に眠るための室温は、夏は25～26度、冬は18～19度といいます。
「18～19度」はやや肌寒い温度ですが、深い睡眠に入るためには「深部体温が下がる」ことが必須です。
室温は低めのほうが睡眠の質がよくなります。
風邪を引かない程度に、涼しい環境で眠ってください。
人生の分岐点で どうしても決断しないといけない事がある場合。
しっかりと睡眠をとり、早朝に決断すれば良いらしい。
■ 徹夜で勉強した ← 寝ていない、脳が冴えていない
■ 夜に恋の悩み ← 寝ていない。 本当にあの人で良いのかが 正しく判断できずにOKの返事を送ってしまう。
という 説がある。
私は不規則になりがちなので 判断を誤らないために睡眠の質を高めていきたいと思います。
いつもありがとうございます。