隠れ「糖分過多」を防ぐ5つの方法、健康意識が高い人も要注意！
2020.9.22 ダイヤモンドオンライン
笠井奈津子：栄養士、食事カウンセラー
健康意識が高くても 知らない間に糖分過多に!?
「できるだけ砂糖をとらないようにしています」という話を時折、聞きます。
でも、外食や中食が多い食生活だと、無自覚のうちに摂取している砂糖も少なくありません。
たとえば、手軽に買える食べきりサイズのヨーグルトや、牛乳の代わりに豆乳で作ってもらった飲み物、サラダのドレッシングに使われていたりと、砂糖は甘いお菓子以外の“体に良いと思ってとっているもの”にも使われていることが多々あるのです。
一方で、“砂糖”ではなく“はちみつ”となると急に「体に良いもの」という扱いになり、少し摂りすぎている方もいらっしゃいます。
今回は、5つのお悩み別に、砂糖をはじめ、甘いものと上手に付き合っていく方法を考えていきましょう。
お悩み（1）
レシピの砂糖の分量を減らしたい！
「レシピの砂糖の分量が多い気がしたから減らしてみた」…そうして作った料理の味がなんとなくボヤけたように感じたことはありませんか？
それは、他の調味料との比率が崩れてしまったからかもしれません。
少し減らすくらいなら良いかもしれませんが、おもいっきり減らしたい、というときには、比率はそのままに、醤油など他の調味料も同じ割合で減らし、薄味に仕上げた方が味は決まりやすくなります。
また、薄味にすると、ご飯が進みすぎることがなく、気になる糖質の摂りすぎ対策にもなります。
ただ、砂糖に限らず、みりんまで料理から除こうとすると、仕上がりの味もかなり変わってきます。
そうなると、同居する家族やパートナーの嗜好とのすり合わせも必要です。
料理が急に薄味になると、外で味の濃いものを欲するようになり、家族の健康のために良かれと思ってしたことが裏目に出てしまうケースも…。
どうして砂糖を減らそうと思ったのか、自分の考えと同時に、相手にとってのメリットも含めて話してみるのが良いでしょう。
お悩み（2）
料理に使う“甘いもの”は何が良いの？
「○○はダメで△△は良い」というような話の中で、栄養成分量を比べることをありますが、それらをよくみると100gあたりで比べられていることがほとんど。
一般的な食生活で100gもの砂糖をとることは考えられず、1回あたりの可食量でいえば、すごく体に良い、すごく体に悪い、と一概にいえるような話ではありません。
また、砂糖も、こだわりを持つようになるとなかなかな値が張るものもありますよね。
料理に使うなら、少ない量でもおいしい料理ができること、を基準に選んでみるのはどうでしょうか。
たとえば、三温糖は煮物に、炒めものやヨーグルトのトッピングならはちみつを、素材の持ち味を生かしたいジャム作りにはグラニュー糖などというように。
ココナッツシュガーは香りが強い分、パンケーキなどにシロップ代わりに使うと、少量でも満足できます。
「これが良い」と思うとどうしても摂りすぎてしまいます。
どんなに良いものでも摂りすぎには注意して、家での味の標準が濃くならないように気をつけましょう。
お悩み（3）
飲み物に入れるのは何が良いの？
嗜好の問題はあるかと思いますが、少量でも満足しやすいのは“はちみつ”。
はちみつならではのコクが、少量でもしっかりと“甘いものをとった”気にさせてくれます。
また、はちみつは消化吸収が早いので、仕事中に疲れを感じたときなど、早く疲労回復したいときにも良いでしょう。
はちみつにはオリゴ糖が含まれ、腸内で善玉菌を増やす働きもあるので、腸内環境を整えて免疫力をあげたい方にもおすすめです。
また、コーヒーに牛乳を入れて飲むようになったら砂糖を入れなくなった、という方もいらっしゃいます。
飲み物に砂糖を入れるのは“習慣”になってしまっていることがほとんどなので、砂糖抜きで飲み物を飲むファーストステップとして、こうした違う飲み方をしてみるのもおすすめです。
一方で、あえて飲み物に少量の糖分を加えることで間食断ちに成功したケースもあります。
1日トータルで甘いものを摂りすぎないようにするにはどうしたら良いのか、飲み物とあわせて考えられると良いですね。
お悩み（4）
甘いものがやめられない…
「甘いものがやめられない」と話す方の中には、“てんさい糖を使った”“オリゴ糖入り”など、健康に良さそうな商品を手に取る人も少なくありません。
でも、そうして何となく罪悪感を減らすことによって、結果的にその選択を頻繁にするようになり、やめられない状況を作ってしまっているケースも見られます。
比較したときにより良いものを食べることも大事ですが、それで習慣を変えられないのだとしたらもったいない！でも、いきないゼロにするのも難しいですよね。
0か100かで考えるのではなく、「今よりも減ったら良し」として、食べる分量を減らす分、本当に好きなものを食べるようにしましょう。
また、甘いものがやめられないという方の食事記録をみると、太るのを気にして炭水化物をあまり食べていないというケースが多く見られます。
しっかりご飯を食べることで甘いものへの欲求が落ち着くこともあります。
どんなときに甘いものが食べたくなるのか、数日分の食事内容を振り返ってみるのもおすすめです。
そして、甘いものをとる人ほど、普段の食事で野菜を意識してとりましょう。
どうしても食後にケーキを食べたいから、食事量をへらす（もしくは食事は抜く）というのはNG。
今ある汁物を具だくさんにする、炒めものにもう1種類野菜を加えるというくらいで構いません。
野菜のように食物繊維を多く含む食品は、血糖値の上昇をゆるやかにするだけでなく、低カロリーにもかかわらず、かさがあるのでその後の食べすぎ予防にもなります。
お悩み（5）
罪悪感を感じずに甘いものを食べたい
甘いのはよくないと思ってナッツ類を食べている…なんて話もよく聞きますが、量をたずねると、食べすぎかも…というケースも多々あります。
ナッツ類は重量あたりのカロリーが高いので、お腹にたまるくらい食べるとなると今度はカロリー面が気になってきます。
そこでおすすめしたいのが、甘いものとして生の“果物”をとること。
旬の果物であれば、ビタミンやミネラルもより豊富に含まれます。
ビタミンCは加熱に弱いので、生のまま食べられる果物はビタミンCの効率の良い摂取源にもなります。
食事記録を見ると、果物は高い…と日常的に摂取している方はかなり少なくなってきました。
でも、嗜好品の選択肢のひとつ、と考えれば、スイーツやナッツ類よりも手頃な価格で買えるものも多くあります。
1回あたりの量で考えれば、毎日買っているペットボトルの飲み物よりも手頃かもしれません。
果物は、ビタミンC以外にも、ビタミンAやビタミンB群、カリウム、食物繊維などが多く含まれ、健康維持やダイエットにも有効です。
甘いものと上手に付き合って、お腹も心も満たせる食生活を送れると良いなと思います。
